Respuesta corta: la calabaza cruda tiene entre 26 y 32 kcal por 100 g, según la tabla que consultes: 32 en la base de datos española BEDCA y 26 en la del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA). La calabaza cacahuete (butternut) tiene algo más, 45 kcal. Alrededor del 90 % es agua y aporta potasio, algo de fibra y carotenos, que son los que le dan el color naranja.
Calorías y nutrientes de la calabaza por 100 g
| Por 100 g | Calabaza cruda (BEDCA) | Calabaza cruda (USDA) | Calabaza cacahuete cruda (USDA) |
|---|---|---|---|
| Energía | 32 kcal (134 kJ) | 26 kcal | 45 kcal |
| Agua | 89,4 g | 91,6 g | 86,4 g |
| Hidratos de carbono | 5,6 g | 6,5 g | 11,7 g |
| Fibra | 2,4 g | 0,5 g | 2,0 g |
| Proteínas | 1,2 g | 1,0 g | 1,0 g |
| Grasas | 0,5 g | 0,1 g | 0,1 g |
| Potasio | 304 mg | 340 mg | 352 mg |
| Vitamina C | 12 mg | 9 mg | 21 mg |
| Betacaroteno | No lo indica | 3.100 µg | 4.230 µg |
Que las tablas no coincidan es normal: no analizan las mismas calabazas, y la variedad y la madurez cambian mucho la composición. Una calabaza de carne naranja intensa no es igual que una de carne pálida.
¿La calabaza engorda?
No. Una ración generosa de 200 g de calabaza cruda aporta entre 52 y 64 kcal. Lo que suma es lo que le añadimos: el aceite, la nata, el queso o el azúcar de la receta.
La calabaza común cruda queda incluso por debajo de las 40 kcal por 100 g que el reglamento europeo fija como límite para hablar de un alimento de «bajo valor energético». La cacahuete, con 45 kcal, lo supera.
Propiedades de la calabaza: lo que se puede decir con datos
En la Unión Europea, lo que se puede afirmar sobre un alimento está regulado: el Reglamento 1924/2006 fija cuánto de un nutriente hace falta para destacarlo y el Reglamento 432/2012 recoge las frases autorizadas. Con las tablas en la mano:
- Potasio. 100 g de calabaza aportan entre 304 y 340 mg, en torno al 15-17 % del valor de referencia diario (2.000 mg). Es el mínimo que exige la norma para decir que un alimento es «fuente de potasio». La UE reconoce que el potasio contribuye al funcionamiento normal de los músculos y del sistema nervioso, y al mantenimiento de la tensión arterial normal.
- Carotenos y vitamina A. Aquí las tablas no se ponen de acuerdo. El USDA da 3.100 µg de betacaroteno por 100 g, equivalentes a 426 µg de vitamina A; la BEDCA, solo 34 µg, y además las dos usan unidades distintas. El cuerpo transforma los carotenos en vitamina A en el intestino, pero con datos tan dispares preferimos no afirmar cuánta vitamina A aporta: depende mucho de la variedad.
- Vitamina C. La calabaza común aporta entre 9 y 12 mg por 100 g. La cacahuete llega a 21 mg, más de una cuarta parte del valor de referencia (80 mg).
- Fibra. Entre 0,5 y 2,4 g por 100 g, según la tabla: poca en peso, pero acompañada de muy pocas calorías.
Calabaza o calabacín: ¿cuál tiene menos calorías?
El calabacín crudo ronda las 17 kcal por 100 g, así que tiene algo menos que la calabaza. Son de la misma familia, pero el calabacín se recoge inmaduro y tiene más agua. Te lo explicamos en ¿el calabacín engorda? y en ¿la calabaza es fruta o verdura?
Cómo cocinarla para que siga siendo ligera
- Asada al horno, en trozos y con un hilo de aceite de oliva.
- Al vapor o cocida, como base de purés.
- En crema, con puerro, cebolla o patata en lugar de nata.
- En guisos con legumbres, como la olla gitana.
¿Qué calabaza comprar para cada receta? Lo tienes en tipos de calabaza y sus usos, y aquí cómo conservarla entera o cortada. Nosotros cultivamos y curamos calabaza ecológica en Llanos del Caudillo y la servimos de mayo a marzo.
Fuentes
- BEDCA: base de datos española de composición de alimentos (calabaza, cruda)
- USDA FoodData Central: Pumpkin, raw (FDC 168448)
- USDA FoodData Central: Squash, winter, butternut, raw (FDC 169295)
- Reglamento (CE) 1924/2006, declaraciones nutricionales y de propiedades saludables (EUR-Lex)
- Reglamento (UE) 432/2012, declaraciones de propiedades saludables autorizadas (EUR-Lex)
- Reglamento (UE) 1169/2011, anexo XIII: valores de referencia de nutrientes (PDF)
- NIH Office of Dietary Supplements: vitamina A
Foto de portada: Julian Fong, CC BY-SA 2.0, vía Wikimedia Commons.
Escrito por Pedro y Carlos Aljaro, hermanos y agricultores ecológicos en Llanos del Caudillo (Ciudad Real). Cultivamos ajo, cebolla, calabaza, calabacín, melón y sandía. Si tienes frutería, supermercado o industria, aquí tienes nuestro catálogo al por mayor.
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